こんにちは、ライターのハルです！
あなたは、短距離走に自信がありますか？
私は正直、子供の頃から足が遅く、走ることに苦手意識があります。
残念ながら私の息子も同じようで、友達と鬼ごっこやかけっこをしても、1番遅く勝負にならないと落ち込んでいるんです。
でも、まだまだ育ちざかりの小学4年生なので、これから対策を練れば足が今よりも速くなれると思っています！
そこで今回は、足が速くなるために必要なトレーニングや効果のあるグッズについて調べてみようと思います！
足が速くなるためのトレーニングって何をすればいいの？
子供の足を速くするには、足だけではなく体幹(胴体部分)を含めた複合的な筋力トレーニングが必要です。
また、走るときの正しいフォームを身に着けること、きちんとストレッチを行い、体を柔らかくしておくことで、身に着けた筋力を最大限に発揮することができます。
それぞれ項目に分けて、ポイントを書いてみましたので参考になさってくださいね。
筋力をつける
体幹を中心に体全体の筋肉をバランスよく鍛えることがポイントです！
走るときに主に使う筋肉は、太もも・ふくらはぎ・お尻などの下半身ですが、体幹の筋肉はそれを支える役割を行っています。
子供は全体の筋肉が未熟なため、足だけを鍛えると動きが硬くなって、かえって足が遅くなるということもあるそうです。
そのため、まずは部位ごとの筋トレではなく、鉄棒やうんてい、縄跳びなど、遊びや、自然な動きの中で使う筋肉を鍛えるのがおすすめだと思います。
それらの動きが一通りできるようになってから、走るのに必要な筋肉を増やしていくトレーニングを行うといいですよ。
フォームの改善
力をしっかりと地面に伝え、早く走るためには正しいフォームが大切です。
気をつけるポイントをまとめてみました！
胸を張って前傾姿勢を保ちます。
顎(あご)は少し引き、肩甲骨(けんこうこつ)を寄せるように腋(わき)をしめ、お腹をへこませ、「土踏まず」とつま先の間くらいに重心がくるように意識すると綺麗な前傾姿勢をとることができます。
走り出しても猫背にならないように注意してください。
足は常に体に対してまっすぐに上げ、まっすぐに降ろすようにします。
走っているとき、膝(ひざ)は腿(もも)の2/3ほどの高さまでしっかり上げます。
足を降ろすときに一番力を入れ、接地したときには力を抜くイメージを持っておくと次の一歩に繋がりやすいようです。
最初は難しいですが、いきなり走らず、ゆっくり足踏みをしてみて、イメージをつかむといいですよ。
腋(わき)をしめた状態で、腕を90度くらいに曲げ、大きく速く振ります。
前に振るときに動きを速くすると、より前進方向に力が入って走りやすくなります。
腕自身には力を入れすぎず、リラックスした状態で腕を振ることが望ましいです。
無駄な力が入っていると肩が上がって首をすくめたような姿勢になりますので、そうならないようチェックしてくださいね。
足が速くなる正しいフォームに関しては「短距離を速く走るようにするにはどうすればいいの？苦手でもできるようになるコツは？」という記事にも詳しく書いてあります。ぜひ参考になさってくださいね。
有効なトレーニング
子供の足を速くするのに有効なトレーニングとして、腿(もも)上げや坂道ダッシュが挙げられます。
また、走る前に筋肉をほぐし、可動域を広げるストレッチも早く走るために重要な方法の一つです。
それぞれの子供に向けた具体的なやり方を説明するとともに、輪ゴムを使ったちょっとした裏技もご紹介します!
腿上げ
腿上げは大腿筋(だいたいきん)を鍛えるトレーニングで、足を速くするには非常に効果的です。
また、腿(もも)上げを行いながら手を振る練習を行うことで、正しい走行フォームを身に付けることにもつながります。
道具なども必要なく、どこでもできるトレーニングなのでぜひ取り組んでみてください。
＜やり方＞
最初はあまり早いテンポでなくてもいいので、正しい姿勢が保てているか確認しながら行います。
慣れてきたら、鏡などを見ながら自分自身で行うこともできますよ。
坂道ダッシュ
緩い坂道を走ることで、トレーニングを行う方法です。
下り坂と上り坂、両方ともトレーニングとなり、それぞれで鍛えられる部分も違ってくるのでおすすめです！
＜下り坂＞
また、あまり体力を使わず、スピード感を味わうことができるため、子供のモチベーションの向上にもつながります。
運動は苦手で速く走りなれていない子供には、まずこちらのトレーニングがおすすめです！
＜上り坂＞
上り坂だと自然と足に負荷がかかったような状態となり、しっかり足を踏み込まないと前に進むことができません。
また、心肺機能も鍛えることができ体力向上につながります。
ある程度早く走れるものの、もっと早く走りたい、体力をつけたいという子供にはこちらのトレーニングがいいかもしれませんね。
※ただし、坂道ダッシュは転倒の恐れなどもありますので、絶対に子供だけで行わず、必ず保護者同伴で行ってくださいね。
走る前のストレッチ
走る前に子供が行うストレッチとしておすすめなのは、ずばりラジオ体操です！
ストレッチは可動域を広げ、筋力を最大限に引き出すだけでなく、けが予防にもつながります。
子供にはぜひ取り入れてほしいものですが、ストレッチの動きには種類も多いですし動き方や呼吸法も意外と複雑で、子供がきちんと覚えて実践するのは難しいのが現状です。
しかし、子供になじみのあるラジオ体操なら、特に新たなことを覚えなくても正しい動きと呼吸法で全身の筋肉をほぐすことができます。
特に、足を動かすための下半身と腕を振りやすくするための肩甲骨(けんこうこつ)周りを意識して行うと効果的です。
輪ゴム2本で足が速くなる方法
足に輪ゴムをかけることで足が速くなる方法は、かなり有効なのでおすすめです！
やり方は非常に簡単です！
＜やり方＞
これだけのことですが、足の甲が反って、かかとがつきにくくなるため、走るときに正しい姿勢を保ちやすくなり、速く走れるようになります。
実際、実践した約7割の人が短距離走のタイムが縮まったそうです！
また、中には0.5秒もタイムが縮まった子供もいるそうなので驚きです！
ただし、長時間輪ゴムを付け続けていると、鬱血(うっけつ)したり痛みを伴うことがありますので、短時間に留めるよう注意してください。
重心を「土踏まず」とつま先の間に、と口で言ってもなかなか子供に実践するのは難しいですが、この方法なら自然と重心が正しい位置にくるため、子供でも意識しやすいです。
フォームに悩む方はぜひ取り入れてみてくださいね。
足を少しでも速くするために効果的なグッズは？
最近は子供の足を速くするためのグッズも色々と販売されています。
しっかりと効果がでそうなおすすめのグッズを2つご紹介しますね。
ダッシュドライバーゼクー
見た目は戦隊ものの変身グッズのようですが、ミズノ社から発売されているれっきとしたランニングトレーニンググッズです。
腕に装着すると、正しいフォームで腕を振ったときのみ様々なサウンドが鳴るようになっていて、腕が伸びた状態では音がなりません。
この機能により、子供は自分の腕の曲げが正しいか、テンポよく触れているかを楽しく知ることできます。
また、ダッシュモードでは、テンポよく腕を振り続けていると特別なサウンドが鳴る仕掛けもあり、子供のやる気をますます引き出す仕組みになっています。
実際にダッシュドライバーゼクーを付けた子供たちの67％が即時にフォームを改善できたという結果もあります。
アンリミティブ
バンダイから発売されているアンリミティブは、アプリと連動して様々なことが行える今までにない運動靴です。
インソールのかかと部分についた加速度センサーにより、歩く速さや歩数が記録できるほか、トレーニングを行った回数なども記録され、ポイントとして加算されていきます。
そのポイントを使って、アプリ上でゲームを楽しむことができるため、子供も楽しみながらトレーニングを行ってくれるのがポイントです。
フレンド機能も搭載されており、友達のポイントを知ることができます。
特に子供は努力が結果につながらないとやる気がでない傾向になるので、この靴を使えばポイントとして目に見えるので、モチベーションを保ったままトレーニングができますね。
なお、ポイントがゲームで使えるくらいにたまるには１週間ほどかかるくらい厳しい設定になっているので、ゲームのはまりすぎが心配な親御さんも安心ですよ。
まとめ
子供の足を速くするには、まず体全体の筋力を上げてから足を鍛えること、正しいフォームを保つこと、走る前にストレッチをすることが重要だとわかりました。
また、トレーニングを楽しく行えるグッズも色々と販売されていて、我が家でもアンリミテッドを購入したところ、息子が自分から毎日腿上げをするようになりました！
今では、ポイントを貯めたい一心で、積極的に私や主人を誘い坂道ダッシュのトレーニングをしてくれています！
足が速くなったとはまだ実感できていませんが、今まで足が遅いことをコンプレックスにして走るのを嫌っていた息子が、最近は気にせず楽しそうに走り回っていて本当に驚いています！
特別なグッズを買わなくても、輪ゴムを用いるなどの手軽な方法もありますので、ぜひお子さんが楽しく走れるようにお役立てくださいね。
