健康・美容

足がつった時の対処法は? ふくらはぎ・太もも・足の指の痛みの治し方は?

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こんにちは!ライターの、みんです。

足がつるのって突然の事ですし、とても痛いので早く治まる方法を知っておきたいですよね。

私は最近、寝ていると、明け方にふくらはぎや足の指などつってしまうことがよくあり、その度に目が覚めてしまいます。

痛みで動くこともできず、布団の中で痛みが治まるのを待つ事しかできないので、本当に辛いです。。

そこで今回は、足がつった時の対策方法や、なぜ足がつってしまうのかを、調べてまとめてみようと思います!

 

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足がつった時の対処法は?

足のイラスト

足がつるということは、足の筋肉が収縮・けいれんを起こしてしている状態のことです。

そのため、ストレッチをして伸ばしたり、温めることで早く治まります。

温めるには、温湿布を貼ったり、優しくさすって摩擦で温めるだけでも効果がありますよ。

ストレッチについては、ふくらはぎ・太もも・足の指、の部位別に方法がありますので、これから詳しくご紹介します。

1.ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋(ひふくきん)と呼ばれており、この筋肉がつることを別名こむら返りと言います。

ふくらはぎがつってしまったときは、ストレッチがおすすめです。

ストレッチのやり方は、座った状態でつっている足先を同じ側の手でつかみながら上方向へ持ち上げ、反対の手で膝を押さえ、ふくらはぎ全体を伸ばします。

ただ、痛みがつらくてストレッチが難しい場合は、一度起き上がって立ち上がってみてください。

それだけで自然とふくらはぎと足の先が直角になる為、自分の体重によりふくらはぎ全体が伸びて痛みが治まります。

ふくらはぎのストレッチ動画

 

2.太もも

太ももがつってしまった場合は、仰向けの状態になり、足を曲げずにお腹の方へ引き寄せて太ももの裏側を伸ばします。

痛みが治まって座れるようになったら、足を伸ばして座った状態で前屈みになります。

そうすることで太ももの裏側がさらに伸びます。

太もものストレッチ動画

 

3.足の指

足の指がつった場合は、座った姿勢で足の指の間に手の指を握手するように挟み、その状態で足首をぐるぐる回します。

その時に、指を大きくそらす、曲げるを意識します。

20回ほど回し終わったら、反対の向きに回していきます。

足の指のストレッチ動画

 

足がつっている最中は激痛なので、慌ててしまうこともあるかもしれませんが、痛みのあまり呼吸がとまってしまうとストレッチの効果が半減したり、肉離れを起こすこともあります。

ストレッチをする際は、ゆっくりと呼吸しながら行うことで筋肉の緊張がとけるので、呼吸を意識して行ってみてくださいね。

なお、痛みが強い場合無理に動かそうとすると他の部分を痛めてしまう恐れがある為、決して無理をせず、そのまま痛みが引くまで待っていただいても良いです。

 

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足がつる原因は?

寝ている女性

足がつる原因については大きく分けて以下の4つがあります。

1.水分不足、ミネラル不足

食生活の乱れや普段から水分をあまりとらないことで、水分やミネラルが不足することが原因の1つと考えられます。

外食や加工食品には添加物が多く含まれていて、これがミネラルの吸収を妨げることでミネラルが不足に繋がります。

また、外食や加工食品には、冷凍した食材を使ったものが多くあります。

一度冷凍したものを解凍するとミネラルが失われるので、自分で調理した場合と比べてミネラルが少なくなります。

その他、過度なダイエットでミネラルが不足することも原因となります。

また、お酒を飲み過ぎると、水分やミネラルが不足するので、足がつりやすくなると言われています。

 

2.足の疲れ

足に疲れが蓄積されると、脳が誤って筋肉を縮める信号を出すことがあるため、それによって足がつることが考えられます。

長時間の立ち仕事や過度な運動などで足に負荷がかかり、筋肉の使い過ぎで足がつってしまったり、普段あまり運動をしない人が急に運動した際などに足がつりやすくなります。

 

3.足の冷え

足が冷えると筋肉が収縮しやすくなる為、つりやすくなります。

冷房の効いた部屋に長時間いることや、慢性的な冷え性も原因の1つとして挙げられます。

また、足が冷えることによって血行不良となるとミネラル不足にもつながるので、足がつりやすいと考えられます。

 

4.妊娠時

妊娠時はホルモンの変化で骨盤が開きやすいので、歩く時に筋肉に負荷がかかりやすくなります。

また、大きくなったお腹が足の付け根を圧迫し、下半身の血流が滞ることで足が冷えてしまい、足がつりやすくなります。

この他、お腹が大きくなると就寝中に寝返りがしにくいため、長時間同じ姿勢になりがちです。

そのため、伸びた筋肉が元に戻ろうとして収縮を起こします。

 

このように、寝ている間や運動中は、筋肉に負荷がかかったり、水分やミネラルが不足しやすいので足がつりやすいということですね。

足がつらないようにする方法って何かないの?

ストレッチしている女性

足がつらないようにするには、3つの方法があります。

1.水分やミネラルをしっかりとる

バランスの良い食事を心がけることや、夏場は特にこまめに水分補給をするのも大切です。

水分補給は軟水よりも硬水の方がカルシウムやマグネシウムといったミネラルを多く含んでいるのでおすすめです。

ただし、とり過ぎてしまうとお腹が緩くなってしまうことがあるので注意してくださいね。

食事は、下記ミネラルを含む食品を積極的にとってみてください。

カリウム:バナナ・ほうれん草・さわら・里芋・納豆・アボカドなど

マグネシウム:あおさ・かぼちゃ・納豆・干しエビなど

ナトリウム:わかめ・梅・ザーサイ・昆布など

カルシウム:牛乳・干しエビ・ゴマ・小松菜など

 

2.適度な運動をする

普段から運動していない場合、急激に足が疲れてつりやすくなってしまう為、普段から適度な運動をすること大切です。

運動中は集中していると水分補給の回数が減ってしまいがちなので、意識してとることを心がけてください。

ただし、飲み物の種類に注意が必要です。

スポーツドリンクには、糖分が含まれているため、とり過ぎないことが大切です。

また、カフェインを含むお茶などは利尿作用があるため、運動時は特にカフェインを含まず、ミネラルを含んだ麦茶などを飲むようにしてください。

運動を始める前にはよくストレッチを行い、ウォームアップにより体温を上げることで怪我や足のつりの予防につながります。

 

3.身体を冷やさない

身体は冷えにより血行不良となってしまうため、筋肉のけいれんが起こりやすくなってしまいます。

女性は特に冷え性が原因で起こることも多いので、湯船に浸かって体を温めたり、お風呂上りにストレッチやマッサージを行うと、筋肉がほぐれ、血行も促進されます。

また、足だけでなく、腰周りが冷えてしまうと下半身の血行が悪くなってしまうため、腰やお腹周りも意識して温めると良いですよ。

 

まとめ

今回は足がつってしまう原因と、つらないようにする方法を調べてご紹介しました。

食生活や運動、身体を温めるなど、1つ1つ意識して変えることにより、頻繁に足がつってしまうことも防げるのではないかと思います。

足がつってしまった場合は、焦らず呼吸を意識してストレッチを行ったり、つった部分を温めるなど落ち着いて行動することが大切ですね。

私は、なるべく外食や加工食品を避けて、水分を意識してとるようにしたところ、夜中に足がつるということが頻繁に起こることはなくなりました。

足がつってしまった場合も、温めることにより痛みが引いていくのが分かります。

効果が目に見えて現れてくる分、これからも継続していきたいです。

 

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