腹持ちのいい食べ物ベスト5！空腹でお腹が鳴らなくなる方法は？

お餅の原料であるもち米は、100％アミロペクチンというデンプンでできているのですが、このアミロペクチンは血糖値をゆるやかに下げます。

白米はアミロペクチン80％、アミロースが20％とアミロペクチンの割合が違うので、白米に比べてもち米の方が腹持ちがいいのです。

腹持ちで言うと、消化に一番時間のかかる固ゆで卵がおすすめです。

卵に含まれるタンパク質は、加熱すると構造が変化して消化にかかる時間が変化していき、生卵：約1時間半、半熟卵：約1時間、固ゆで：約2時間半となっています。

固ゆで卵が一番胃に留まる時間が長いので、腹持ちがいいそうです。

ゆで卵は殻つきのままだと冷蔵庫で3日ほど持つので、数日分まとめて作っておくのもおすすめです。

食物繊維は、消化に時間がかかるので腹持ちがいいと言われています。

調理の手間もなく、皮をむくだけで食べられるので忙しい朝にもおすすめです。

絹豆腐と比べると栄養価については大きく変わりませんが、木綿豆腐の方がタンパク質豊富なので、腹持ちがいいです。

また、絹豆腐よりも水分が少なくしっかりしていて、食べ応えもあります。

また、サラダチキンは糖質が低く、噛み応えがあって、噛む回数も増えるので血糖値の上昇もゆるやかになり腹持ちもよくなります。

胃に入った食べ物が消化されるのにだいたい3～4時間ほどかかるので、1日3食きちんと食べることによって、空腹になる時間が短くなり、お腹が鳴りにくくなります。

また、毎日同じ時間に食事をとることで、胃や腸もそのタイミングを覚えるのでお腹の音を抑えることが出来ます。

空気が胃や腸に入るとお腹が鳴りやすくなってしまうので、出来るだけゆっくりよく噛んで食べたり炭酸を飲むのは控えて、食べるよう心がけてください。

また、よく噛んで食べることによって血糖値の上昇も緩やかになるので、お腹が空くのを抑えることも出来ます。

背筋を伸ばして、姿勢を正すことで空気やガスが腸へ移動しやすくなるので、お腹の音が鳴りにくくなります。

胃を空気でいっぱいにすることで、胃や腸の位置をずらし胃の収縮運動を抑えることが出来るそうです。

この合谷というツボは万能のツボと言われており、胃腸の不調などに効果があります。

息を吸いながら3秒、息を止めて3秒、息を吐きながら3秒押します。これを3回繰り返します。

この飢点というツボは、食欲を抑えるツボでダイエットにも効果があります。

指の腹でつまむようにしたり、つまようじや綿棒などでトントンと軽く刺激をしても効果があります。

耳のツボはわたしも学生時代何度も試したことがありますが、確かにお腹の音が抑えられた気がします。

このGI値が高いほど、血糖値が上がるスピードが速く、GI値が低いほど血糖値がゆっくりと上がります。

血糖値は上がったあと再び下がっていき、下がったときに空腹感を感じるので、血糖値がゆっくり上がる方が、その後ゆっくり下がっていくので、腹持ちがいいということなんですね。

なお、低GI食品は、血糖値だけでなく、消化、吸収も緩やかで、食欲を調節するホルモンが分泌されるので満腹感を長時間持続させる役割もあるそうです。

●低GI食品(GI値55以下)

玄米のおにぎりや全粒粉パンはコンビニなどでも売っていることが多いので、ランチにもぴったりかもしれませんね！

水溶性食物繊維は粘着性があり、胃や腸をゆっくり移動するので消化に時間がかかり、長く胃にとどまるため、腹持ちがいいと言われています。

●水溶性食物繊維が多い食品

ライ麦や大麦はグラノーラなどにも入っていて、コンビニやスーパーで手軽に買うことが出来るので普段の食事に取り入れやすいですね！