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腹持ちのいい食べ物ベスト5!空腹でお腹が鳴らなくなる方法は?

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こんにちは、ライターの吉田です!

あなたは授業中など周りが静かなときに、お腹の音が鳴ってしまって恥ずかしい思いをしたことはありませんか?

わたしは学生時代、授業中にお腹が空いてぐーっと大きな音が鳴ってしまって恥ずかしい思いをしたことが何度もありました。

大人になってお腹が鳴ることは少なくなりましたが、それでも午前中の会議などで食事の時間がとれないときは、お腹が空いてお腹の音が鳴ってしまいます。

少しでもお腹が鳴るのを抑えたいと思い調べたところ、腹持ちのいい食べ物を選ぶようにすると改善されるということがわかりました。

そこで今回は、腹持ちのいい食べ物とお腹の音を抑える方法を合わせて紹介します!

 

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腹持ちのいい食べ物ベスト5!

野菜

まずは、腹持ちのいい食べ物ベスト5を紹介します。

1位 腹持ちのよさNo.1!お餅

お正月などによく食べるお餅は、実はとても腹持ちがいいと言われています。

お餅の原料であるもち米は、100%アミロペクチンというデンプンでできているのですが、このアミロペクチンは血糖値をゆるやかに下げます。

白米はアミロペクチン80%、アミロースが20%とアミロペクチンの割合が違うので、白米に比べてもち米の方が腹持ちがいいのです。

 

2位 手軽に食べられる!ゆで卵

栄養価が高く、健康にもいいとされている卵は、タンパク質が豊富に含まれています。

腹持ちで言うと、消化に一番時間のかかる固ゆで卵がおすすめです。

卵に含まれるタンパク質は、加熱すると構造が変化して消化にかかる時間が変化していき、生卵:約1時間半、半熟卵:約1時間、固ゆで:約2時間半となっています。

固ゆで卵が一番胃に留まる時間が長いので、腹持ちがいいそうです。

ゆで卵は殻つきのままだと冷蔵庫で3日ほど持つので、数日分まとめて作っておくのもおすすめです。

 

3位 忙しい朝にピッタリ!バナナ

バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

食物繊維は、消化に時間がかかるので腹持ちがいいと言われています。

調理の手間もなく、皮をむくだけで食べられるので忙しい朝にもおすすめです。

 

4位 良質なタンパク質が豊富!木綿豆腐

木綿豆腐は低脂肪、高タンパクで、糖質が少なく、血糖値の上昇がゆるやかなので腹持ちがいい食べ物と言われています。

絹豆腐と比べると栄養価については大きく変わりませんが、木綿豆腐の方がタンパク質豊富なので、腹持ちがいいです。

また、絹豆腐よりも水分が少なくしっかりしていて、食べ応えもあります。

 

4.コンビニでも買える!サラダチキン

サラダチキンに使われている鶏むね肉は、お肉の中でも低脂肪、高タンパク質で腹持ちがいい食べ物です。

また、サラダチキンは糖質が低く、噛み応えがあって、噛む回数も増えるので血糖値の上昇もゆるやかになり腹持ちもよくなります。

 

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お腹が鳴らなくなる方法は?

朝ご飯

お腹の音は、普段の生活や食事を見直すことで抑えることが出来ます。

お腹の音が鳴らなくなる食生活の方法と、お腹が鳴ってしまいそうでピンチ!という緊急事態に使える方法をご紹介します。

腹持ちのいい食べものと一緒にぜひ取り入れてみてくださいね。

食生活

1.1日3食きちんと食べる

普段、1日2食しか食べないという人は出来るだけ3食食べるようにしてください。

胃に入った食べ物が消化されるのにだいたい3~4時間ほどかかるので、1日3食きちんと食べることによって、空腹になる時間が短くなり、お腹が鳴りにくくなります。

また、毎日同じ時間に食事をとることで、胃や腸もそのタイミングを覚えるのでお腹の音を抑えることが出来ます。

 

2.早食いを止める、炭酸を飲まないようにする

早食いや炭酸を飲むことによって、お腹に空気が入ってしまいます。

空気が胃や腸に入るとお腹が鳴りやすくなってしまうので、出来るだけゆっくりよく噛んで食べたり炭酸を飲むのは控えて、食べるよう心がけてください。

また、よく噛んで食べることによって血糖値の上昇も緩やかになるので、お腹が空くのを抑えることも出来ます。

 

生活

1.姿勢を正す

食べたものが胃から腸へ移動するときに、空気や食べ物に含まれるガスが一緒に移動することによってお腹が鳴ります。

背筋を伸ばして、姿勢を正すことで空気やガスが腸へ移動しやすくなるので、お腹の音が鳴りにくくなります。

 

緊急手段

こちらの方法は、どうしてもお腹が鳴りそうなときに出来る対策です。

1.腹式呼吸、深呼吸

お腹が鳴りそうなとき、お腹に空気を入れるように大きく息を吸います。

胃を空気でいっぱいにすることで、胃や腸の位置をずらし胃の収縮運動を抑えることが出来るそうです。

 

2.ツボ押し

左手の親指の付け根と人差し指の間にある合谷(ごうごく)と呼ばれるツボを押します。

合谷のツボ

この合谷というツボは万能のツボと言われており、胃腸の不調などに効果があります。

息を吸いながら3秒、息を止めて3秒、息を吐きながら3秒押します。これを3回繰り返します。

 

耳の穴の手前にある飢点(きてん)というツボを押します。

飢点

この飢点というツボは、食欲を抑えるツボでダイエットにも効果があります

指の腹でつまむようにしたり、つまようじや綿棒などでトントンと軽く刺激をしても効果があります。

耳のツボはわたしも学生時代何度も試したことがありますが、確かにお腹の音が抑えられた気がします。

 

こちらの記事でもお腹が鳴るのを止める方法などをご紹介しています。

そもそも腹持ちがいい食べ物って何?

シリアルとグレープフルーツ

腹持ちがいい食べ物とは、GI値が低い食べ物や、ゆっくり時間をかけて消化していく食べ物だと言われています。

GI値が低い食べ物

GIとはGlycemic Indexの略で、食品を食べた時の血液中の糖の濃度(血糖値)の上昇スピードを数値化したものです。

このGI値が高いほど、血糖値が上がるスピードが速く、GI値が低いほど血糖値がゆっくりと上がります

血糖値は上がったあと再び下がっていき、下がったときに空腹感を感じるので、血糖値がゆっくり上がる方が、その後ゆっくり下がっていくので、腹持ちがいいということなんですね。

なお、低GI食品は、血糖値だけでなく、消化、吸収も緩やかで、食欲を調節するホルモンが分泌されるので満腹感を長時間持続させる役割もあるそうです。

●低GI食品(GI値55以下)

・玄米 

・そば 

・全粒粉パン、パスタ 

・野菜【イモ類・人参・カボチャはGI値が高いので注意が必要です。】

・ヨーグルト

・ナッツ類

 

玄米のおにぎりや全粒粉パンはコンビニなどでも売っていることが多いので、ランチにもぴったりかもしれませんね!

 

ゆっくりと消化していく食べ物

消化に時間がかかるものといえば、食物繊維の多い食べ物、とくに水溶性食物繊維がいいそうです。

水溶性食物繊維は粘着性があり、胃や腸をゆっくり移動するので消化に時間がかかり、長く胃にとどまるため、腹持ちがいいと言われています。

●水溶性食物繊維が多い食品

・海藻類(ひじき・わかめ・寒天など)

・ライ麦

・大麦

・アボカド

・オクラ

・トマト

・プルーン

・きんかん

 

ライ麦や大麦はグラノーラなどにも入っていて、コンビニやスーパーで手軽に買うことが出来るので普段の食事に取り入れやすいですね!

 

まとめ

腹持ちのいい食べ物は、血糖値がゆっくりと上がるものや、ゆっくりと消化していく食べ物で、バナナやサラダチキンなど手軽に食べられるものも多いとわかりました。

わたしは人一倍消化が速いからお腹が鳴るのは仕方ないんだと諦めていましたが、腹持ちのいい食品を選べば抑えられると知ることが出来てよかったです。

ツボ押しでお腹の音を止める方法は試したことがありましたが、姿勢を正したり、よく噛んで食べることでも抑えることが出来るというのは知らなかったので、今後は気を付けようと思いました。

いつもお腹が空いたときは、間食に菓子パンなどを買って食べていましたが、今後は食物繊維の多いもの、低GI食品を意識して選ぶようにしようと思います。

お腹が鳴ってしまって悩んでいた方はぜひ参考にしてみてくださいね!

 

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